piatek 3

nie mam możliwości robienia takich pompek do tego przeciąganie sztangielki w wersji na najszersze i trochę więcej serii - mozna jasniej ? Poniedziałek: (Plecy, triceps) Plecy : Wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie Szrugsy 4 serie Wiosłowanie sztangielką 4 serie Podciąganie na drążku Triceps:Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4 serie [...]

Jeśli to ma być trening na siłę to skłaniał bym się między 4-6 powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach! Poniedziałek: Klatka, biceps Klatka: Wyciskanie na ławce płaskiej - 5 serie po 6 powtórzeń Wyciskanie na skosie - 4 serie po 6 Rozpiętki - 4 serie po 12 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion ze sztangą w staniu - 4 serie po 6 powtórzeń Uginanie [...]

[...] pozniejszym wpakowaniem dwoch najwiekszych grup w jeden dzien-porazka!) polecam stary,sprawdzony uklad trojbojowy: poniedzialek - plecy (3 cw) - biceps (1 cw) sroda - klatka (3 cw) - barki (2 cw) - triceps (1 cw) piatek - nogi (3 cw) - lydki (1 cw) brzuch na kazdej sesji lub co drugiej. (zreszta to samo moze byc z lydkami) pozdrawiam.

nie mam siły myśleć już chyba wyszedłem z wprawy ale moge coś jeszcze skrobnąć dla zabawy jest dziś sadam zawiedziony musi poczekać nim będzie walony bowiem sąsiad jeszcze w kościele spowiada się z grzechów których ma wiele sąsiad murzyn miał ***** ogromny walił sadama ostro w odbyt nieskromny po sumie puka do niego i rzecze " miły mój [...]

Tydzień 4/12 Piątek ----------------------------------------------------------------- TRENING: Brzuch: A6W- 8/42 ----------------------------------------------------------------- Barki + Nogi 1.Wyciskanie sztangi zza głowy: 12*50 10*55 8*55 6*60 2.Wyciskanie sztangielek: 12*13,5 12*14 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 10* [...]

Tydzień: 6/12 Piątek TRENING: Brzuch: -Skłony tułowia na ławeczce: 25,20,15 -Podciąganie kolan: 10,8,6 -spięcia: 20,20,15 -skręty tułowia: 30,30 ----------------------------------------------------------------- Barki + Nogi 1.Wyciskanie sztangi zza głowy: 10*55 kg 8*60 kg 7*60 kg 2.Wyciskanie sztangielek: 10*15 kg 10*16 kg 10*18 kg [...]

[...] nóg na maszynie 12x3 3) wspięcia stojąc 3 serie Barki 1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12x3 2) unoszenie bokiem w górę 12x3 3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x3 piatek Plecy PLECY 1) podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki czy karku? 4x max przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki uchwyt waski czy szeroki ?12x4 [...]

Poniedziałek . Barki 1. wyciskanie sztangi zza karku 6 serii 10-12 powt. 2. wyciskanie Hantli 4 serie 10-12 powtórzeń 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie 10-12 powtórzeń 4. prostowanie rąk w opadzie ciała 4 serie 10-12 powtórzeń . Biceps. 1. Prostą sztangą 5 serii 10-12 powtórzeń . 2. Hantlami 4 serie 10-12 powtórzeń . 3. [...]

PONIEDZIALEK KLATKA + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na plask 3x 12-10-8 Pompki na poręczach 2. Wyciskanie sztangi hantle skos do gory 3x 12-10-8 3. Rozpietki 4x 10-10-10-10 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie skos w dół 3x 8-8-8 2. Prostowanie Ramion na wyciagu stojac 3x 8-8-8 WTOREK PLECY + BICEPS 1. Martwy ciąg 8-8-6 [...]

Etap2 Czas trwania 28dni +7dni (czas na regeneracja) Na tym etapie zaczynamy budowac nasza wytrzymalosc i sile zwiekszamy obciazenia wydluzamy czas pracy i skracamy czas odpoczynku , wykonujemy zestaw 3 cwiczen czas pracy 2:2:2:1 lub zakres cwiczen od 12-15powt Jak juz napisalem w etapie 2 nie ma 'op*****l*nia sie ' tutaj stosunek czasu pracy w [...]

Dodalem do nóg wspiecia Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8/6 3. Rozpiętki 4x10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi zza glowy 12/10/8/6 2.Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 4x10 Środa : Plecy : 1. Wiosłowanie ze sztanga 12/10/8/6 2. Martwy [...]

Więc wklejam przerobiony plan, upewniam sie czy wszystko poprawnie ułożyłem Poniedziałek: schemat A 1. Przysiady ze sztangą na barkach *Seria rozgrzewkowa – 8x sama sztanga *5x5 (stałe obciążenie) 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej * Seria rozgrzewkowa – 8x sama sztanga* *5x5 (stałe obciążenie) 3. Wiosłowanie sztangą * Seria [...]

PLAN NA 8 TYGODNI Poniedziałek: Klatka: ławka prosta 12-10-8 ławka skos hantlami 12-10-8 rozpiętki 10-10-10 Triceps uginanie francuskie sztangi 12-10-8 uginanie hantla za głową 10-10-10 Środa: Plecy: wyciąg za głową bądż ten podciaganie w zaleznosci od sprzetu jaki posiadasz 3 serie ściąganie hantla 10-10-10 [...]

Wiem, że MC to podstawowe ćwiczenie ale nigdy go nie robiłem i nie potrafię i trochę się boje. Trudne to to? Jak to dobrze technicznie wykonać? Co do barków to jest to zestaw mocno polecany przez Mawashiego na nabranie masy w barkach. Więc mam zmieniać? Co to jest żuraw? Plan po poprawie: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangielek na [...]

Poniedziałek -Klatka + Biceps KLATKA : 1 .Wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 8 progresja 2 .Wyciskanie na ławce skośnej 12 10 10 8 progresja 3.Rozpiętki 3/10 BICEPS : 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6 progresja 2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12 3.Uginanie przeramienia w oparciu o udo 3x12 [...]

no i dzisiaj rano znowu było 109kg nie wiem co i jak, waże się już teraz tylko raz w tygodniu żeby się w razie czego nie dołować. Na tyle dobrze się dzisiaj na siłowni czułem że każde ćwiczenie wykonywałem z większym obciążeniem niż jeszcze w piątek. jednak okazało się to niezbyt trafne gdyż teraz znowu pojawiły się zakwasy. A schodząc z rowerka [...]

hehe, oczywiście że z gryfem a sztangietkami maxa napiszę w piątek bo będę robił "5". Ale nie sądzę żeby było więcej jak 25kg.

No i czas spać. JS 6 WL 6 x 1 x 105 MC Sumo 6 x 1 x 150 Bez patosu i dramatyzmu. Po siłowni bieganie. Całe 3,6 km. Jakieś takie zabawy biegowe. Nic godnego uwagi. Gdyby nie upał, to pewnie bym nie poczuł :-) Nawet dobrze się biegało. Jedzenie dzisiejsze. Na pierwszym pasku widać odjęte kcal na wysiłek. S&S policzyłem 150 kcal. Siłkę 200 kcal. [...]

Pewnie, że kupuję. Na dniach. Do snatch testu trzeba mieć charakter i odważnik 24 kg typu RKC/HS :-) Swoją 24-kę sprzedam. Chodzą w okolicach 180 zł. Wystawię za 150 zł. Jak ktoś robi głównie swingi oburącz to będzie miał pociechę, bo dla mnie ni to w jedną rękę ni w dwie. A temu z CKB dokupię kiedyś brata/siostrę i też będzie pięknie. Magnezja w [...]

Poniedziałek Odważniki program ROP Wtorek bieg w terenie dystans 2-3 km starać się o prosty progres biegowy czyli pokonać dystans w lepszym czasie bez zarżnięcia się. środa-Odważniki program ROP Czwartek bieg na dystansie 5-7 km zalecenie jak wyżej Piątek odważniki ROP Sobota bieg na dystansie 10-12km raz w miesiącu długie wybieganie około 20 km [...]